Blog

Nespavost je takovou novou civilizační chorobou dnešní doby. Do jisté míry totiž souvisí s mírou stresu, který každý den zažíváme, a nezdravým životním stylem, kdy je doba spánku záměrně zkracována. Tělo ale kvalitní spánek potřebuje. Víte, jak se nespavosti zbavit jednou provždy?

Pěnový válec, masážní válec nebo také foam roller je oblíbená cvičební pomůcka, kterou najdete v mnoha ordinacích fyzioterapeutů nebo tělocvičnách fitnesscenter. Jedná se o podlouhlý válec obalený různě tuhou pěnou, někdy s vroubky nebo zářezy na povrchu. V následujícím článku si ukážeme, jak si na takovém masážním válci protáhnout záda a uvolnit svaly.

Používáním válce pracujeme především s fasciemi. Fascie si můžeme představit jako síť, která obaluje a prostupuje svaly, ale i nervy, cévy a orgány našeho těla od hlavy až k patě. Při zranění nebo přetížení svalů, ale také vlivem stresu a samotným stárnutím dochází k zahušťování, zkracování a tuhnutí fascií a tím k omezení hybnosti a pružnosti svalů. Při válcování dochází k vytlačování tkáňové tekutiny, toxinů a metabolických odpadních produktů ven z tkání a lepší regeneraci.

Cvičení na pěnovém válci tak pomáhá uvolňovat fascie, ztuhlé svaly a bolestivé body v nich, snižovat bolest, zvětšovat rozsah pohybu v jednotlivých segmentech a celkovou flexibilitu našeho těla. Válec také můžeme použít k cvičení stability celého těla nebo jako neobvyklou posilovací pomůcku.

V následujícím textu najdete jednoduché cviky na protažení a uvolnění stehen a zad.

Cvik č. 1 - uvolnění zadní strany stehen a lýtek

Sedněte si na zem, jednu dolní končetinu pokrčte a opřete ploskou o zem. Opřete se o natažené ruce a nadzvedněte pánev. Válec umístěte pod nataženou končetinu do oblasti stehna. Pomalým pohybem rolujte od vnitřní strany kolene k sedacímu hrbolu.

Cvik č. 2 - uvolnění přední strany stehen

Položte se na masážní válec, který umístíte do oblasti stehen. Špičky nohou se mohou dotýkat podložky. Horní končetiny se opírají o předloktí. Neprohýbejte se v bedrech a nevyvěšujte se v ramenou. Postupně válec rolujeme od spodní části stehen až k pánvi.

Cvik č. 3 – uvolnění hrudní páteře

Položte se na masážní válec, pokrčte obě dolní končetiny a opřete je o plosky. Válec umístěte do oblasti hrudníku pod spodní úhel lopatek. Ruce s propletenými prsty dejte pod hlavu, lokty směřují vpřed. Hlava nesmí být v záklonu. Pomalu se na válci pohybujte nahoru a dolů.  Uprostřed hrudníku pak můžete udělat mírný záklon. Dbejte na to, aby záklon probíhal skutečně v oblasti hrudníku a ne beder.

Cvik č. 4 – uvolnění svalů kolem páteře

Položte se celými zády na válec, nohy jsou pokrčené a opřené o zem. Horní končetiny zvedněte před sebe, jako byste chtěli obejmout před sebou velký míč. Pomalu se na válci převalujte ze strany na stranu, horní končetiny zůstávají před tělem.

Cvik č. 5 – uvolnění krční páteře

Položte se na záda a masážní válec umístěte do oblasti krční páteře. Hlavu byste neměli mít v záklonu. Pomalu pohybujte hlavou ze strany na stranu, můžete zkusit opisovat nosem malý kroužek .nakonec posuňte válec až těsně pod okraj lebky k vlasům a lehce pohybujte bradou dolů a zpět.

Cvik č. 6 – aktivace svalů trupu – pouze pro pokročilé a ty, kteří vědí, jak správně zaktivovat svaly trupu

Položte se celými zády na válec, pokrčené nohy opřete ploskami o zem, natažené ruce podél těla. Zaktivujte svaly trupu a zvedejte střídavě pravou a levou dolní končetinu nad podložku až do pravého úhlu v kyčlích. Nezapomínejte na mírnou zevní rotaci v kyčlích (koleno musí směřovat lehce od těla). Trup udržujte aktivní jak s nádechem, tak s výdechem.

Při cvičení s masážním válcem je třeba dodržovat několik zásad:

• Cvičte pomalu, nespěchejte.
• Pokud narazíte na problematické místo, chvíli zde setrvejte a pomocí malých pohybů místo propracujte.
• Masáž na válci by neměla být bolestivá. Tlak by měl být intenzivní, ale snesitelný.
• Nerolujte přes klouby (kolena, kotníky, lokty).
• V případě jakékoliv neobvyklé bolesti přestaňte a poraďte se o vhodnosti cviku a jeho správném provedení se svým fyzioterapeutem nebo trenérem.

Při volbě vhodné křesla do kanceláře je třeba zvážit řadu parametrů. Typy mechaniky a jednotlivé komponenty jsme probral v minulém článku (viz jak vybrat kancelářskou židli). Dnes se podíváme zbývající čtveřici vlastností.

V dnešním světě u mnohých lidí převládájí v pracovním prostředí činnosti s vynucenou statickou polohou. Nejméně vhodnou pozicí pro náš organismus je z řady důvodů sed, který mj. vede ke křečovým žilám a zvyšuje riziko kardiovaskulárních onemocnění.

Podle interiérových designerů vyhrává v letošním roce v oblasti zařizování kanceláří maximální zapojení přírodních prvků, flexibilita a především kreativní myšlení. Na těchto trendech mají bezpochyby zásluhu také události posledního roku, které nás donutily výrazně pozměnit pracovní prostředí.

Už více než rok se žáci a studenti učí na dálku, přes tablet nebo počítač. Z provizorního řešení se stal nový standard a lze očekávat, že i přes otevření škol se děti k domácí výuce ještě několikrát vrátí. Jak uzpůsobit podmínky distančního učení tak, aby jejich zdraví netrpělo?

Přibývá důkazů o tom, že nadměrné sezení zhoršuje naše zdraví i kvalitu života. Jedna z novějších studií hovoří o vlivu sedu na nádorová onemocnění jater. Další zase představuje hypotézu, že sedavé zaměstnání narušuje naši střevní mikrofĺóru, což vede např. k obezitě nebo cukrovce 2. typu. Polohovací stoly by se tak mohly stát novým standardem v prevenci civilizačních onemocnění.

Při změně polohy může deska elektrického, výškově nastavitelného stolu narazit např. do židle, kliky od dveří či jiné překážky. Aby nedošlo k poškození stolu nebo překážejícího objektu, jsou polohovací stoly vybavený tzv. antikolizním systémem. Na jakém principu funguje a kdo se bez něj neobejde?

Antikolizní systém je standardní součástí každého kvalitního polohovacího stolu. Pokud se deska stolu setká při změně výšky s pevným objektem, tato bezpečnostní pojistka pohyb desky okamžitě přeruší a obrátí jej.

Důvod je jednoduchý: výškově nastavitelné stoly jsou vybaveny výkonnými elektrickými motory. Ty dokáží relativně rychle zvednout až 120kilovou zátěž do výšky 123 cm (nosnost a výškový rozsah se odvíjí od toho, zda má polohovací stůl 2segmentové či 3segmentové nohy).

Pokud by se deska bez antikolizního mechanismu setkala při snížování výšky s opěradlem židle, buď by jej zničila, nebo by se o něj zarazila. Polohovací mechasnimus by nohy stolu zasouval dál, čímž by je zvednul z podlahy – a celý stůl by se převrátil.

Jak antikolizní mechanismus funguje a pro koho se hodí?

Základem je detekční systém, který při změně výšky stolu snímá spotřebu elektřiny polohovacími motory. Stojí-li desce v cestě překážka, musí motory na její překonání vyvinout větší množství energie. 

Dostane-li se spotřeba elektřiny nad určitou mez, lze předpokládat, že se deska střetla např. se židlí, klikou či jiným objektem. Okamžitě dojde k aktivaci antikolizního mechanismu, který změnu polohy přeruší a přepne ji do obráceného směru.

K těmto problémům dochází typicky ve chvíli, kdy uživatel mění výšku stolu pomocí paměťové jednotky. Ke změně polohy dochází automaticky, stisknutím tlačítka. Stačí pak chvíle nepozornosti a deska může zavadit třeba o již zmíněné opěradlo.

Antikolizní systém využijete v kanceláři i doma, není ale nezbytností (to samé platí např. i pro polohovací stoly v ordinacích). Nutností je tento mechanismus naopak v měnícím se prostředí.

Příkladem jsou sklady a dílny, kde si pracovníci během střídání směn mohou ke stolu přivézt mobilní nářaďovou skříň či jiný dílenský vozík. Riziko střetnutí desky a těchto pomůcek je v hektickém prostředí poměrně vysoké – a vysoké bývají i náklady na opravu poškozeného stolu a vozíku.

Účinnost antikolizního systému

Antikolizní systém detekuje lépe překážky při zvedání. Při snižování desky – zejména při velkém zatížení – nemusí být spotřeba elektřiny tak vysoká, takže detekčnímu mechanismu chvíli trvá, než srážku rozpozná.

Nehledě na to ovšem platí, že výškově nastavitelné stoly od kvalitních výrobců se při střetu s pevnou překážkou zastaví za každých okolností.

Shrnutí článku:

• Antikolizní systém detekuje při změně výšky střet desky stolu s pevným objektem (třeba židlí, vozíkem apod.).
• Mechanismus funguje na principu snímání spotřeby elektrické energie – při jejím nárůstu nad určitou mez dojde k zastavení a změně směru polohování.
• Antikolizní systém by měl být součástí všech polohovacích stolů ve skladech a dílnách.

Riziko onemocnění křečovými žilami snížíte relativně jednoduchou úpravou životosprávy. Přečtěte si, jak postupovat – a proč se křečové žíly nevyplatí podceňovat.

Výškově nastavitelné stoly v kanceláři překvapí už jen málokoho, co ale polohovací stůl u praktického lékaře? S podobnou myšlenkou si přitom v posledních letech pohrává čím dál víc praktiků. A podle odborníků by zavedení výškově stavitelných stolů pomohlo zlepšit zdraví a kvalitu života nejen lékařům, ale i jejich pacientům.

Sed je v současnosti pro mnoho lidí nejčastější pozicí, ve které tráví podstatnou část své pracovní doby. Dlouhodobé a nevhodné sezení s sebou ovšem nese řadu zdravotních rizik. Pokud nemůžete sezení z pracovního života eliminovat, naučte se sedět správně, abyste svému tělu škodili co nejméně.

Při nákupu výškově stavitelného stolu si budete zpravidla vybírat mezi stoly se 2 nebo 3 segmenty nohou. Ač se tato volba může jevit jako ryze kosmetické rozhodnutí, ve skutečnosti určuje typ nohou většinu ostatních parametrů. V tomto článku se dozvíte, jakou variantu nohou byste pro svůj polohovací stůl měli zvolit a v čem se oba typy odlišují.

K výškově nastavitelným stolům si můžete pořídit celou řadu doplňků, které podpoří ergonomii vašeho pracoviště. Jaké příslušenství zvolit a v čem konkrétně vám pomůže?

Současný způsob života, kdy podstatnou část dne trávíme vsedě a velkou část práce za nás dělají stroje a elektronická zařízení, jde proti proudu toho, na co jsme byli jako živočišný druh uzpůsobeni. Je sed pro náš organismus nebezpečný? A jak si můžete od negativních následků sezení sami pomoci?

Naše těla se v průběhu evoluce člověka, tedy během posledních přibližně dvou milionů let, vyvinula a uzpůsobila především k pohybu. Naši dávní předkové byli lovci a sběrači, za obživou a pro změny obydlí byli zvyklí cestovat dlouhé vzdálenosti. Teprve s příchodem industrializace a s nástupem strojní výroby došlo k prudkému snížení fyzické aktivity při práci. 

V posledních pár desítkách let jsme se s dalším rozvojem komunikace a získávání informací přesunuli ještě více k televizím, počítačům a tabletům. Pohyb jsme vyčlenili nejen z pracovních aktivit, ale také z běžného denního života. Sedíme v dopravních prostředcích i u jídla, děti se vsedě ve škole učí, vsedě relaxujeme a bavíme se. Sedíme zkrátka příliš často (jak jsme psali už dříve).

Meziobratlové ploténky – oběť nadměrného sezení

Při dlouhodobém sedu nejvíce trpí naše záda, přesněji řečeno meziobratlové ploténky. Poloha vsedě na ně vyvíjí tlak až 140 kg, většina lidí navíc nedokáže dlouhodobě sedět s aktivním napřímením.

Tlak na ploténky se tak nesymetricky rozkládá, což může vést ke vzniku dalších problémů a bolestí. Povolený (pasivní) sed, kdy je celá páteř vyhrbená, je ideální příležitostí pro rozvoj a udržování svalových dysbalancí a další zkracování a oslabování určitých svalových skupin.

Další zdravotní následky nesprávného sezení

Dlouhodobým pasivním sezením ale nejsou ohrožena jen naše záda, ale také další části těla, tělesné systémy a funkce. Vsedě dochází ke zkracování ohybačů kyčlí a kolen, tyto zkrácené svaly pak přispívají ke vzniku dalších svalových dysbalancí a bolestí. Nadměrné sezení ale způsobuje i další problémy:

• Vyhrbení páteře v oblasti hrudníku vede k omezení dechových pohybů a v dlouhodobém horizontu má za následek snížení funkční kapacity plic (pojmou tedy méně vzduchu).

• Stlačení břicha omezuje peristaltiku a vede k zácpě nebo dalším trávicím problémům.

• Omezení cirkulace krve a lymfy má za důsledek otoky dolních končetin a pocit těžkých nohou. Často dochází také k jejich nedostatečnému prokrvení a s tím spojenému pocitu chladných končetin.

Všechny tyto faktory přispívají ke (anebo jsou příčinou) vzniku mnoha civilizačních onemocnění – počínaje obezitou, cukrovkou a vysokým krevním tlakem a konče až závažnými onemocněními, jako rakovina prsu a tlustého střeva.

6 tipů, jak negativní dopady sezení eliminovat

Jak se zdravotním následkům dlouhodobého sezení vyhnout?

1) Neseďte dlouho. Nejdelší možná doba, kterou byste měli vsedě strávit je 45 minut (podobně jako ve škole). Poté si udělejte krátkou pauzu; vstaňte a pokud máte čas a místo, můžete si i lehce zacvičit. Stačí ale, když se projdete do vedlejší kanceláře, k oknu nebo třeba jen do kuchyňky pro sklenici vody. 

Trávíte svou pracovní dobu v autě? Pokuste se alespoň jednou za hodinu zastavit na odpočívadle či benzínové stanici a alespoň na chvíli z vozidla vystupte a protáhněte se.

2) Seďte správně. Pokud se už bez sedu v práci neobejdete, posaďte se tak, aby vaše záda trpěla co nejméně. Vyhněte se sedu ve vyhrbení s rameny dopředu a vytaženými k uším. Páteř by měla být napřímená, stejně tak i hlava – nemějte ji v předklonu ani záklonu.

Kyčle mějte umístěné lehce výše než kolena (židli si nastavte odpovídajícím způsobem). Nohy položte celými ploskami volně na zem a nekřižte je, předloktí volně umístěte celou plochou na desku stolu nebo je opřete o područky židle.

Velmi důležité je také uspořádání celého pracovního prostoru kolem vás. Detaily se dozvíte v článku jak správně sedět u počítače.

3) Pracujte i vestojte. Práci vsedě je vhodné střídat se stojem, ideálně každých 45 minut.  Práci vestoje umožňují polohovatelné stoly. Zpočátku stačí, když budete stát jen několik minut a poté se zase posadíte; interval stání pak postupne prodlužujte.

Modelů stavitelných stolů je na trhu celá řada a je potřeba umět správně vybrat. Podrobný návod jsme pro vás připravili v článku o výběru výškově nastavitelného stolu.

4) Střídejte různé typy sedu. Sedět celou pracovní dobu na židli je pro naše tělo unavující. Dobrou alternativou ke kancelářské židli je velký gymnastický míč, vyžaduje ovšem dostatek prostoru. Pozor, i na něm ale musíte dodržovat zásady správného sedu (viz výše) a nesedět příliš dlouho.

Pokud prostor pro míč nemáte, pořiďte si alespoň dynamický podsedák, případně menší balón (tzv. overball). Na polonafouknutém overballu můžete sedět, nebo si napolohovat záda do napřímení vložením overballu za záda k místu, kde máte tendeci hrbit se.

5) Seďte méně – skutečně jen tehdy, pokud je to nezbytně nutné. Vezměte si oběd do nejbližšího parku, na si chvíli lehněte (klidně i v kanceláři), se svými dětmi si volném čase hrajte vkleče nebo v hlubokém dřepu. Střídejte pozice a pohybujte se.

6) Kompenzujte. Zařaďte do svého života pravidelnou pohybovou aktivitu. Není třeba se přihlašovat do fitness centra nebo na skupinové cvičení. Velkou službu svému zdraví prokážete i obyčejnou chůzí: cestou z práce vystupte o pár zastávek dříve, na nákup se vydejte pěšky nebo se s celou rodinou vydejte na krátkou večerní procházku.

Shrnutí článku

• Sed je pro naše tělo jednou z nejnáročnějších pozic, při kterém trpí nejen záda, ale i další tělesné systémy.

• Vsedě bychom měli trávit nejdéle 45 minut v kuse.

• Pracovní pozice je vhodné střídat – dobrou pomůdkou je gymnastický míč či polohovací stůl.

• Do běžného života bychom měli zařadit pohyb, pomoci může i obyčejná chůze.

Polohovací stoly se těší oblibě mezi živnostníky, menšími firmami i korporáty. Ne nadarmo: střídavá práce vestoje a vsedě zlepšuje pozornost a pomáhá ulevit od bolesti zad a dalších neduhů. Než ale nastavitelný stůl koupíte, měli byste zvážit řadu faktorů. V opačném případě zapláče vaše zdraví i peněženka.