Jste v práci ve stresu? A kdo ne? Jenže chronický stres přináší mnoho zdravotních potíží a také snižuje produktivitu práce. Poradíme vám, jak mu předcházet i jak na něj, když zaútočí.

Co je to stres?

Stres je fyziologická odpověď organismu na na potenciální nebezpečí. Stres může být jak negativní tak pozitivní. Pozitivní stres se nazývá eustres a motivuje člověka k vyšším výkonům. Znají ho například herci, zpěváci, sportovci. Známější je však negativní stres, který člověka vysiluje, jeho výkon naopak snižuje a při dlouhodobém působení se mění na tzv. chronický stres. Má vždy tři fáze:

1. poplachovou – do těla se vyplavují adrenalin a noradrenalin, což vyvolá reakci „bojuj nebo uteč“,
2. adaptační – tělo se snaží zlikvidovat stresor, tedy to, co způsobilo poplachovou reakci, nebo aspoň zmírnit jeho škodlivost pomocí vlastních mechanismů,
3. vyčerpání – v této fázi, kdy stres nepolevuje, jej nazýváme distres a už se stává škodlivým. Tělo není schopno se dál stresorům bránit a jeho adaptační mechanismy mu začínají ubližovat.

Co způsobuje stres v práci?

Stres vyvolávají podněty, které nazýváme stresory. Mohou být vnější (např. nepříjemný nadřízený, který tlačí pracovníky na výkon, toxické vztahy na pracovišti, nahromadění úkolů nebo blížící se termín odevzdání práce) nebo vnitřní (zvýšený pocit zodpovědnosti za odváděnou práci, nízké sebevědomí – „nestačím na to“ apod.). Ale ani při práci z domova se mu nemusíte vyhnout. „Je třeba mít na paměti, že práce u počítače sice může vypadat pohodlně, ale ve skutečnosti může být velmi stresující,“ upozorňuje na rizika práce na home office Mgr. Petra Štarková, psycholožka a soudní znalkyně v oboru psychologie. „Především je tato práce osamělá - často chybí kolegové, sociální kontakt.“

Negativní vliv stresu

Stres je jedním z projevů tzv. syndromu kancelářských budov. Distres organismus nadměrně vyčerpává. Vyčerpání často přechází v chorobné tělesné stavy, jako je vysoký krevní tlak, různé poruchy imunity a steroidní diabetes. Na psychické rovině se projevuje poruchami spánku, úzkostmi, nesoustředěností či neurózami. Ve výsledku pak stres pracovníků přináší snižující se pracovní výkon, vyšší chybovost kvůli nesoustředěnosti a zvýšenou nemocnost.

Jak stresu předcházet?

Prevence je vždycky lepší než řešení již vzniklého problému. Obecně proti stresu platí několik maličkostí:

• pravidelný pohyb – každý den si zacvičte nebo si jděte zaběhat (na kolo), a to alespoň půl hodiny. Ale nezapomínejte ani na pohyb v průběhu práce – důležité jsou při tom protahovací cviky, vhodné je střídání práce vsedě s prací vestoje.
• odměna – když splníte úkol, povede se vám projekt nebo jste měli v práci opravdu těžký den, odměňte se za to. Ale pozor na návykové odměny! Vhodné je třeba pořídit si něco ve spojení s vašimi pohybovými aktivitami (permanentka do fitka, hezké oblečení na sport, návštěva bazénu) nebo s péčí o své tělo (parfém, po kterém už nějakou dobu pokukujete) či duši (nová knížka, lístky do divadla nebo na koncert oblíbeného interpreta). Své odměny si plánujte, abyste se měla na co těšit.
• sociální kontakty – „Zejména pokud jste živnostníci/freelanceři, nebo pracujete plně na homeoffice, nezapomínejte, že pracovní komunikace se zadavatelem práce nenahradí přátelské vztahy. Možnost popovídat si s někým známým o tom, co se v práci děje, co právě děláme, často stres velmi zmírňuje a dodává nám potřebné další informace - pohled zvenčí, odstup a podobně,“ radí Mgr. Petra Štarková. Naopak se vyhněte lidem, kteří si neustále stěžují, využívají vás a v jejichž přítomnosti se necítíte dobře.
• péče o své tělo – ne, nemyslíme osobní hygienu, i když i ta do této kategorie patří. Během dne, zvláště ve chvíli napětí, se soustřeďte na své tělo a zkuste si odpovědět na tyto otázky: Jak se právě teď cítím ve svém těle? Nebolí mě někde něco? Necítím někde ztuhlost? Naučíte se tak rozlišovat jemné signály, které vaše tělo vysílá, a můžete pak na ně vhodně reagovat. Také je účinné pravidelné vědomé dýchání, kdy pozorujete, jak vzduch vchází do nosu, jak se vám rozšiřuje hrudník a naplňuje břicho, a při výdechu se spolu s vydechovaným vzduchem zbavujete všeho, co vás tísní, a uvolňujete se.
• dobrý plán – ano, řeč je o time managementu, a to především při práci na home office. „Dobré je dávat si krátkodobé i dlouhodobé cíle - např. co chci zvládnout za dnešní odpoledne x tento projekt bude hotov do začátku školních prázdnin,“ říká psycholožka. „Práci si rozčleňte a naplánujte po kratších celcích, tak, abyste i v různých částech dne věděli, kolik z dnešního penza práce už máte hotovo. Absence hodnocení nadřízeného totiž často není to, co stres zmírňuje, právě naopak - mnohdy fakt, že nemáte žádnou zpětnou vazbu na něco, na čem pracujete třeba už týdny (typicky jde třeba o překlad knihy), bývá stresující více než každodenní hodnocení.“

4 kroky k překonání akutního stresu

Jenže co dělat, když už se stres dostaví? V prvních dvou fázích stresu, kdy vás žene k lepším výsledkům, se nemusíte znepokojovat a naopak využijte jeho sílu jako motor. Jakmile ale jde o třetí fázi, kdy cítíte, že vás stres naopak zpomaluje až ochromuje, zkuste tyto čtyři kroky:

1. Zastavte se, snažte se získat od situace odstup a podívat se na ni trochu s nadhledem. Pokud stres plyne například z nepříjemného jednání s kolegou nebo nadřízeným, pokuste se na chvíli odejít (např. do umývárny či do kuchyňky). Zbavíte tak situaci emočního náboje a budete moct racionálně uvažovat.
2. Zamyslete se nad tím, co daná situace opravdu představuje. Jaké jsou vaše priority, možnosti a překážky? Co je opravdu důležité?
3. Vymyslete strategii. Krok za krokem si naplánujte, co teď uděláte. Jaký bude další krok?
4. Zrealizujte svůj plán. Jakmile si ujasníte, co chcete, jak toho dosáhnete a co k tomu potřebujete, pusťte se okamžitě do realizace. Nic neodkládejte, jen si nezapomeňte také naplánovat odměnu, až plán zrealizujete.

Autor: Eva Suchomelová