Pracujete denně na počítači? Pak víte, že po několika hodinách býváte unaveni, mohou vás rozbolet oči, hlava, krk či záda a celkově se dostavuje nečekaně velká únava. Jak tomu předejít? Zkuste fyzické techniky i změnu organizace práce!

Zkuste „rajče“

Ne, nemyslíme známou zdravou zeleninu. Jde o techniku organizace práce zvanou Pomodoro. Název dostala podle kuchyňské minutky ve tvaru rajčete. Slouží jak ke snížení únavy během soustředěné duševní činnosti, tak i ke zvýšení koncentrace, pocitu „flow“, k lepšímu pracovnímu výkonu a vyšší efektivitě.

O co jde?

• Budete potřebovat kuchyňskou minutku (nebo časovač na mobilu), papír a tužku.
• Sepište si seznam úkolů dne podle důležitosti.
• Vyberte nejdůležitější úkol, na němž potřebujete pracovat.
• Nastavte si minutku na 25 minut. S jejím spuštěním se dejte do práce. Jakmile zazvoní, na papír si udělejte značku (třeba čárku) a dejte si 3-5minutovou pauzu.
• Poté znovu nařiďte 25 minut a pokračujte v práci na úkolu.
• Jakmile máte za sebou 4 takové 25minutové cykly (tzv. set), udělejte si větší pauzu, cca 15-30 minut.
• Následující cyklus už zaznamenávejte odděleně od předchozích 4 (např. začněte psát značky na další řádek).

Kromě toho, že si zpravidelníte střídání intenzivní práce a potřebného odpočinku, také zjistíte, jak dlouho vám konkrétní činnost trvala. Když vás něco z práce vyruší (myšlenka, podnět zvenčí), poznamenejte si to na papír a později se k tomu vraťte.

Tip: Samozřejmě, že už existuje i elektronická verze plánovače práce Pomodoro. Vtip je ale v tom, že když tento princip provádíte fyzicky, mnohem snadněji a rychleji si střídání zažijete a zvyknete si na něj. Dříve se tak zkoncentrujete na práci a „vplujete do flow“.

Ulevte očím

Při neustálém hledění do monitoru či displeje dostávají oči zabrat. Problémy se zrakem patří k jedněm z nejzávažnějších rizik práce na počítači. Kvůli snížené frekvenci mrkání a dlouhodobé snaze zaostřovat mohou být oči citlivé, začít pálit, dokonce se může dostavit syndrom suchého oka. Právě očím můžete nejvíc ulevit při krátkých přestávkách (stačí 3-5 minut), kdy oči zavřete nebo se díváte třeba z okna. Příznivě na oči (i na duši) působí zelená barva, lepší je ale koukat do zeleně nebo na pokojovou květinu než na zelenou tapetu. Velmi účinné jsou také cviky oční jógy. Pokud již začnou být oči citlivé a máte nepříjemné pocity, použijte umělé slzy. Některé druhy se dají použít i při nošení kontaktních čoček, obecně je ale vhodnější při dlouhodobé práci na počítači používat spíše brýle.

Střídejte sezení se stáním

Dlouhodobé sezení není pro člověka vůbec přirozené, a tedy ani zdravé. Nemusíte ale hned rezignovat na práci u počítače, stačí si pořídit polohovací stůl a během práce střídat sezení a stání. Možná vás překvapí, kolik profesí lze vykonávat vestoje u stolu. Pokud vás zaujala metoda Pomodoro, lze si polohu stolu měnit po celém jednom setu (tedy po 4 cyklech v délce 25 minut). Samozřejmostí je také zařazovat během dne protahování a krátké svižné procházky po pracovišti nebo v jeho bezprostřední blízkosti.

Protahujte se a hýbejte se

I několikaminutová přestávka umožňuje protáhnout si svaly namožené a zakřečované prací u počítače. Stačí vsedě úklon hlavy lehce podpořený tlakem ruky na té straně, kam hlavu ukláníte. Stejně tak pomůže i předklon hlavy střídavě k jedné a druhé straně hrudníku, opět s lehkým tlakem ruky. Pohyb provádíme pomalu, zhluboka při něm dýcháme, a to následovně: při nádechu tlačíme hlavu proti ruce, při výdechu hlavu necháme tlaku ruky podlehnout a uvolníme ji. Při delší přestávce si zacvičte víc a celým tělem. Výtečné jsou v tomto směru cviky na pěnovém válci zaměřené na oblast zad. V neposlední řadě přináší potřebné uvolnění po delší práci na počítači jóga, především klasická hatha jóga a spinální cviky, případně také cvičení pilates, které pomáhá odstranit blokády kolem páteře.

Autorka článku: Eva Suchomelová

Zdroj foto: Canva