[Přeskočit k obsahu]

Cvičení na pěnovém válci


Pěnový válec, masážní válec nebo také foam roller je oblíbená cvičební pomůcka, kterou najdete v mnoha ordinacích fyzioterapeutů nebo tělocvičnách fitnesscenter. Jedná se o podlouhlý válec obalený různě tuhou pěnou, někdy s vroubky nebo zářezy na povrchu. V následujícím článku si ukážeme, jak si na takovém masážním válci protáhnout záda a uvolnit svaly.

Používáním válce pracujeme především s fasciemi. Fascie si můžeme představit jako síť, která obaluje a prostupuje svaly, ale i nervy, cévy a orgány našeho těla od hlavy až k patě. Při zranění nebo přetížení svalů, ale také vlivem stresu a samotným stárnutím dochází k zahušťování, zkracování a tuhnutí fascií a tím k omezení hybnosti a pružnosti svalů. Při válcování dochází k vytlačování tkáňové tekutiny, toxinů a metabolických odpadních produktů ven z tkání a lepší regeneraci.

 

Pěnový válec

 

Cvičení na pěnovém válci tak pomáhá uvolňovat fascie, ztuhlé svaly a bolestivé body v nich, snižovat bolest, zvětšovat rozsah pohybu v jednotlivých segmentech a celkovou flexibilitu našeho těla. Válec také můžeme použít k cvičení stability celého těla nebo jako neobvyklou posilovací pomůcku.

V následujícím textu najdete jednoduché cviky na protažení a uvolnění stehen a zad.

Cvik č. 1 - uvolnění zadní strany stehen a lýtek

Sedněte si na zem, jednu dolní končetinu pokrčte a opřete ploskou o zem. Opřete se o natažené ruce a nadzvedněte pánev. Válec umístěte pod nataženou končetinu do oblasti stehna. Pomalým pohybem rolujte od vnitřní strany kolene k sedacímu hrbolu.

Cvik č. 2 - uvolnění přední strany stehen

Položte se na masážní válec, který umístíte do oblasti stehen. Špičky nohou se mohou dotýkat podložky. Horní končetiny se opírají o předloktí. Neprohýbejte se v bedrech a nevyvěšujte se v ramenou. Postupně válec rolujeme od spodní části stehen až k pánvi.

Cvik č. 3 – uvolnění hrudní páteře

Položte se na masážní válec, pokrčte obě dolní končetiny a opřete je o plosky. Válec umístěte do oblasti hrudníku pod spodní úhel lopatek. Ruce s propletenými prsty dejte pod hlavu, lokty směřují vpřed. Hlava nesmí být v záklonu. Pomalu se na válci pohybujte nahoru a dolů.  Uprostřed hrudníku pak můžete udělat mírný záklon. Dbejte na to, aby záklon probíhal skutečně v oblasti hrudníku a ne beder.

Cvik č. 4 – uvolnění svalů kolem páteře

Položte se celými zády na válec, nohy jsou pokrčené a opřené o zem. Horní končetiny zvedněte před sebe, jako byste chtěli obejmout před sebou velký míč. Pomalu se na válci převalujte ze strany na stranu, horní končetiny zůstávají před tělem.

Cvik č. 5 – uvolnění krční páteře

Položte se na záda a masážní válec umístěte do oblasti krční páteře. Hlavu byste neměli mít v záklonu. Pomalu pohybujte hlavou ze strany na stranu, můžete zkusit opisovat nosem malý kroužek .nakonec posuňte válec až těsně pod okraj lebky k vlasům a lehce pohybujte bradou dolů a zpět.

Cvik č. 6aktivace svalů trupu – pouze pro pokročilé a ty, kteří vědí, jak správně zaktivovat svaly trupu

Položte se celými zády na válec, pokrčené nohy opřete ploskami o zem, natažené ruce podél těla. Zaktivujte svaly trupu a zvedejte střídavě pravou a levou dolní končetinu nad podložku až do pravého úhlu v kyčlích. Nezapomínejte na mírnou zevní rotaci v kyčlích (koleno musí směřovat lehce od těla). Trup udržujte aktivní jak s nádechem, tak s výdechem.

 

Uvolnění na pěnovém válci

 

Při cvičení s masážním válcem je třeba dodržovat několik zásad:

  • Cvičte pomalu, nespěchejte.
  • Pokud narazíte na problematické místo, chvíli zde setrvejte a pomocí malých pohybů místo propracujte.
  • Masáž na válci by neměla být bolestivá. Tlak by měl být intenzivní, ale snesitelný.
  • Nerolujte přes klouby (kolena, kotníky, lokty).
  • V případě jakékoliv neobvyklé bolesti přestaňte a poraďte se o vhodnosti cviku a jeho správném provedení se svým fyzioterapeutem nebo trenérem.
Stoly
Galerie
Reference
Blog
FAQ
Kontakt
Sestavit stůl

Liftor s.r.o.

provozovna: Republikánská 1179/47
312 00 Plzeň 4-Lobzy

sídlo: Pod Vinicemi 931/2, 301 00 Plzeň
IČ: 08632197

 

info@liftor.cz

+420 739 556 148

Naše stoly jsou postaveny tak,
aby se pohybovaly, stejně jako vy.

 

 

 

© 2020 Liftor s.r.o.   ⋮   Obchodní podmínky
 
Nahoru

 

 

 

 

 

 

*GARRETT et al. Call Center Productivity Over 6 Months Following a Standing Desk Intervention. IIE Transactions on Occupational Ergonomics and Human Factors. 2016, 4(2-3), 188-195

**SAEIDIFARD et al. Differences of energy expenditure while sitting versus standing: A systematic review and meta-analysis. European Journal of Preventive Cardiology. 2018, 25(5), 522-538.

***WARREN et al. Sedentary Behaviors Increase Risk of Cardiovascular Disease Mortality in Men. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2010, 42(5), 879-885

DIAZ et al. Patterns of Sedentary Behavior and Mortality in U.S. Middle-Aged and Older Adults. Annals of Internal Medicine. 2017, 167(7).

††CONG et al. Association of sedentary behaviour with colon and rectal cancer: a meta-analysis of observational studies. British Journal of Cancer. 2014, 110(3), 817-826. 

†††BUCKLEY et al. Standing-based office work shows encouraging signs of attenuating post-prandial glycaemic excursion. Occupational and Environmental Medicine. 2014, 71(2), 109-111.