[Přeskočit k obsahu]

Cvičení na pěnovém válci

Pěnový válec, masážní válec nebo také foam roller je oblíbená cvičební pomůcka, kterou najdete v mnoha ordinacích fyzioterapeutů nebo tělocvičnách fitnesscenter. Jedná se o podlouhlý válec obalený různě tuhou pěnou, někdy s vroubky nebo zářezy na povrchu. V následujícím článku si ukážeme, jak si na takovém masážním válci protáhnout záda a uvolnit svaly.


Používáním válce pracujeme především s fasciemi. Fascie si můžeme představit jako síť, která obaluje a prostupuje svaly, ale i nervy, cévy a orgány našeho těla od hlavy až k patě. Při zranění nebo přetížení svalů, ale také vlivem stresu a samotným stárnutím dochází k zahušťování, zkracování a tuhnutí fascií a tím k omezení hybnosti a pružnosti svalů. Při válcování dochází k vytlačování tkáňové tekutiny, toxinů a metabolických odpadních produktů ven z tkání a lepší regeneraci.

 

Pěnový válec

 

Cvičení na pěnovém válci tak pomáhá uvolňovat fascie, ztuhlé svaly a bolestivé body v nich, snižovat bolest, zvětšovat rozsah pohybu v jednotlivých segmentech a celkovou flexibilitu našeho těla. Válec také můžeme použít k cvičení stability celého těla nebo jako neobvyklou posilovací pomůcku.

V následujícím textu najdete jednoduché cviky na protažení a uvolnění stehen a zad.

Cvik č. 1 - uvolnění zadní strany stehen a lýtek

Sedněte si na zem, jednu dolní končetinu pokrčte a opřete ploskou o zem. Opřete se o natažené ruce a nadzvedněte pánev. Válec umístěte pod nataženou končetinu do oblasti stehna. Pomalým pohybem rolujte od vnitřní strany kolene k sedacímu hrbolu.

Cvik č. 2 - uvolnění přední strany stehen

Položte se na masážní válec, který umístíte do oblasti stehen. Špičky nohou se mohou dotýkat podložky. Horní končetiny se opírají o předloktí. Neprohýbejte se v bedrech a nevyvěšujte se v ramenou. Postupně válec rolujeme od spodní části stehen až k pánvi.

Cvik č. 3 – uvolnění hrudní páteře

Položte se na masážní válec, pokrčte obě dolní končetiny a opřete je o plosky. Válec umístěte do oblasti hrudníku pod spodní úhel lopatek. Ruce s propletenými prsty dejte pod hlavu, lokty směřují vpřed. Hlava nesmí být v záklonu. Pomalu se na válci pohybujte nahoru a dolů.  Uprostřed hrudníku pak můžete udělat mírný záklon. Dbejte na to, aby záklon probíhal skutečně v oblasti hrudníku a ne beder.

Cvik č. 4 – uvolnění svalů kolem páteře

Položte se celými zády na válec, nohy jsou pokrčené a opřené o zem. Horní končetiny zvedněte před sebe, jako byste chtěli obejmout před sebou velký míč. Pomalu se na válci převalujte ze strany na stranu, horní končetiny zůstávají před tělem.

Cvik č. 5 – uvolnění krční páteře

Položte se na záda a masážní válec umístěte do oblasti krční páteře. Hlavu byste neměli mít v záklonu. Pomalu pohybujte hlavou ze strany na stranu, můžete zkusit opisovat nosem malý kroužek .nakonec posuňte válec až těsně pod okraj lebky k vlasům a lehce pohybujte bradou dolů a zpět.

Cvik č. 6aktivace svalů trupu – pouze pro pokročilé a ty, kteří vědí, jak správně zaktivovat svaly trupu

Položte se celými zády na válec, pokrčené nohy opřete ploskami o zem, natažené ruce podél těla. Zaktivujte svaly trupu a zvedejte střídavě pravou a levou dolní končetinu nad podložku až do pravého úhlu v kyčlích. Nezapomínejte na mírnou zevní rotaci v kyčlích (koleno musí směřovat lehce od těla). Trup udržujte aktivní jak s nádechem, tak s výdechem.

 

Uvolnění na pěnovém válci

 

Při cvičení s masážním válcem je třeba dodržovat několik zásad:

  • Cvičte pomalu, nespěchejte.
  • Pokud narazíte na problematické místo, chvíli zde setrvejte a pomocí malých pohybů místo propracujte.
  • Masáž na válci by neměla být bolestivá. Tlak by měl být intenzivní, ale snesitelný.
  • Nerolujte přes klouby (kolena, kotníky, lokty).
  • V případě jakékoliv neobvyklé bolesti přestaňte a poraďte se o vhodnosti cviku a jeho správném provedení se svým fyzioterapeutem nebo trenérem.
Mapa míst, kde můžete naše stoly vyzkoušetZabezpečení pomocí SSL certifikátů GDPR ochrana osobních údajů Vracíme přírodě to, co si bereme

Kde můžete stoly Liftor vyzkoušet?

Potřebujete poradit s výběrem?
info@liftor.cz
+420 739 556 148

© 2022 Liftor s.r.o., provozovna: Šlovická 1360, 33441 Dobřany
Sídlo: Pod Vinicemi 931/2, 301 00 Plzeň, IČ: 08632197

*GARRETT et al. Call Center Productivity Over 6 Months Following a Standing Desk Intervention. IIE Transactions on Occupational Ergonomics and Human Factors. 2016, 4(2-3), 188-195

**SAEIDIFARD et al. Differences of energy expenditure while sitting versus standing: A systematic review and meta-analysis. European Journal of Preventive Cardiology. 2018, 25(5), 522-538.

***WARREN et al. Sedentary Behaviors Increase Risk of Cardiovascular Disease Mortality in Men. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2010, 42(5), 879-885

DIAZ et al. Patterns of Sedentary Behavior and Mortality in U.S. Middle-Aged and Older Adults. Annals of Internal Medicine. 2017, 167(7).

††CONG et al. Association of sedentary behaviour with colon and rectal cancer: a meta-analysis of observational studies. British Journal of Cancer. 2014, 110(3), 817-826. 

†††BUCKLEY et al. Standing-based office work shows encouraging signs of attenuating post-prandial glycaemic excursion. Occupational and Environmental Medicine. 2014, 71(2), 109-111.