[Přeskočit k obsahu]

10 tipů, jak zhubnout při sedavém zaměstnání


Když pracujete v kanceláři, pak většinu času nejspíše sedíte za stolem. Nadváha způsobená sedavý zaměstnáním je již dlouho považována za civilizační chorobu dnešní doby. Kromě toho, že se při sedavém zaměstnání špatně hubne, trpí také naše záda a další orgány.

Hlavním problémem sedavé práce v kanceláři je nedostatek pohybu a nepravidelné stravování. Odtud už je jen kousek k tomu, abychom začali přibírat, špatně hubli a dostali se tak do začarovaného kruhu. Přinášíme vám 10 ověřených tipů, díky kterým můžete hubnutí nastartovat a změnit tak svůj životní styl k lepšímu.

1. Energetický výdej musí být větší než příjem

To je základ, bez kterého prostě nezhubnete. Máte-li sedavé zaměstnání, je potřeba přizpůsobit příjem energie jejímu výdeji. Při nedostatku pohybu v kanceláři se to ale málokdy povede. Proto je dobré přidat více pohybu při cestě do práce a z ní. Tedy více chodit, jet na kole, zaběhat si nebo vybrat jiný sport. V práci ignorujte výtahy, protože každý schod se počítá. Počítejte si kroky – zdá se to jako otrava, ale stoupající počet kroků na krokoměru vás začne motivovat k dalšímu pohybu. U sedavého zaměstnání je pak také potřeba upravit jídelníček a více přemýšlet, co si na celkový denní talíř naskládáte.

2. Nezapomínejte na pauzy

Hubnutí je ztíženo i ve chvíli, kdy nás trápí příliš stresu. Proto je vždy mnohem lepší dělat si v průběhu práce aktivní krátké pauzy. Každou hodinku proto vstaňte, protáhněte se, ulevte ztuhlé šíji a rozproudit krev. Přidejte také pár dřepů a jednoduchých cviků, které můžete dělat u stolu.

Protazeni v praci

3. Hlídejte si jídelníček

Ano, ani bez toho to nepůjde. Bohužel. :) Zaměřte se na to, co jíte přes celý den. Snídáte? Svačíte? Nebo do sebe nacpete spoustu jídla až večer u televize, když máte konečně klid? Nejdřív si vše začněte zapisovat, abyste si všimli, co je na vašem jídelníčku špatně. Pak se snažte jíst více a pravidelně za méně kalorií. Kvalitní a pravidelná strava se určitě projeví i na vaší snaze zhubnout. Volte také menší porce a nepřejídejte se. Dejte také vale junk foodu a sladkým limonádám.

4. Ach ty krabičky

Než se naučíte jídlo odhadovat pouhým okem, je vždy lepší připravovat si ho na další den dopředu do krabiček. Promýšlet, co budete jíst a kdy. A krabičky si pak vzít do práce. Ale vždy jen tolik, kolik opravdu sníte. I když je lepší jíst častěji, nemusíte se nutně držet pravidla 5-6x denně. Vždy dejte na své pocity. Musíte se hlavně cítit dobře.

Krabicky s jidlem

5. Co máte na stole?

Teď se rozhlédněte a popravdě si odpovězte, kolik sušenek, čokolád a dalších dobrot máte rozjedených na stole nebo ukrytých pro případ nouze v šuplíku. Na uzobávání ale zapomeňte. Naopak jezte plnohodnotná jídla – snídaně, svačina, oběd, večeře. Sušenky jsou zrádné – mají v malém objemu hodně kalorií a navíc vás ani nezasytí. 

6. Pít, pít a zase pít

Správný pitný režim je při hubnutí základ. Na každý kilogram je dobré vypít 30-45 ml tekutin. Neplatí tak univerzální 2 litry vody denně pro každého. V létě a při sportu ale pijte více, protože se dochází k rychlejší dehydrataci. Navíc je také dobré si uvědomit, že voda je součástí i pokrmů jako je zelenina, polévky nebo mléčné výrobky. Dodržet pitný režim může džbán naplněný vodou, který na stole nahradí ty „závadné“ sušenky. 

7. Kalorie ukryté v nápojích

Vodu můžete ochutit citronem, mátou nebo bylinkami. Dopřát si můžete také neslazené čaje. Vzdejte se slazených nebo doslazovaných nápojů, protože jde o zbytečný zdroj energie navíc. Pozor na časté pití kávy, kterou možná nahrazujte v domnění, že je to lepší, některá jídla dne. Káva sama o sobě nevadí, ale většinou si přidáváme mléko, smetanu nebo cukr.

8. Stůjte a pracujte 

Ve chvíli, kdy jste u stolu, vyměňte sezení za stání. K tomu se skvěle hodí výškově nastavitelný stůl. Ve stoje můžete na různých balančních podložkách procvičovat střed těla a zbavit se tak nejenom nějakých kil navíc, ale také bolestí zad, zápěstí, bolestí hlavy i očí.

Prace vestoje

9. Správně seďte

Při dlouhodobém nesprávném způsobu sezení je v ohrožení pohybový aparát a zároveň dochází ke snížení rychlosti metabolismu. Pořiďte si proto ergonomickou židli a dbejte na techniku správného sedu a správnou ergonomii pracovního prostředí.

10. Zapomeňte na diety

Ne a ne. Rychlé diety, razantní změny jídelníčku a podobné pokusy dlouhodobě nezaberou a nejsou ani udržitelné. Proto si dávejte menší cíle, zaměřte se na své chyby, které vypozorujete, postupujte systematicky a pomalu. A nestresujte se neúspěchy. Výsledky se nakonec dostaví. 

Autorka: Jana Kantorová

Zdroj fotek: Liftor.cz, Canva

Potřebujete poradit s výběrem?

info@liftor.cz

+420 739 556 148

Stoly
Galerie
Reference
Blog
FAQ
Kontakt
Sestavit stůl

© 2021 Liftor s.r.o.

provozovna: Republikánská 1179/47, 312 00 Plzeň
sídlo: Pod Vinicemi 931/2, 301 00 Plzeň

IČ: 08632197

Sledujte nás

*GARRETT et al. Call Center Productivity Over 6 Months Following a Standing Desk Intervention. IIE Transactions on Occupational Ergonomics and Human Factors. 2016, 4(2-3), 188-195

**SAEIDIFARD et al. Differences of energy expenditure while sitting versus standing: A systematic review and meta-analysis. European Journal of Preventive Cardiology. 2018, 25(5), 522-538.

***WARREN et al. Sedentary Behaviors Increase Risk of Cardiovascular Disease Mortality in Men. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2010, 42(5), 879-885

DIAZ et al. Patterns of Sedentary Behavior and Mortality in U.S. Middle-Aged and Older Adults. Annals of Internal Medicine. 2017, 167(7).

††CONG et al. Association of sedentary behaviour with colon and rectal cancer: a meta-analysis of observational studies. British Journal of Cancer. 2014, 110(3), 817-826. 

†††BUCKLEY et al. Standing-based office work shows encouraging signs of attenuating post-prandial glycaemic excursion. Occupational and Environmental Medicine. 2014, 71(2), 109-111.