Držíte různé diety a snažíte se shodit přebytečná kila, ale jde to velmi pomalu, nebo skoro vůbec? Zkuste nejprve povzbudit váš metabolismus. Přinášíme 6 tipů, jak na to.
Způsob spalování se mění nejen věkem
Jistě si všichni vzpomínáte na to, že když jste byli mladí, mohli jste sníst téměř cokoliv a na vaší postavě se to nijak neprojevilo. Jenže ty doby už jsou v nenávratnu. Teď se stačí na jídlo jen podívat a kila letí nahoru. Na spalování tuků má totiž vliv několik skutečností:
Věk – čím je člověk starší, tím rychlost spalování klesá, protože se snižuje počet takzvaných mitochondrií, které jsou zodpovědné za přeměnu tuků na energii. Znatelné je to především po 50. roce života, kdy dochází i k hormonálním změnám (menopauza, andropauza).
Tělesná hmotnost – s přibývajícími kily dochází ke zpomalení spalování. To proto, že svaly jsou nahrazeny tukem. A tuková buňka spalovat energii nedokáže.
Muži versus ženy – je zřejmé, že muži díky své tělesné konstituci toho spálí více než ženy. A nejen to, tuk se navíc ukládá na jiných místech. Mužům především na břiše, ženám na bocích, stehnech a hýždích.
Jak funguje spalování tuků?
Často se v různých článcích můžete dočíst o zpomaleném metabolismu. Co to znamená? Pod pojmem metabolismus se skrývají procesy, kterými vaše tělo přeměňuje potraviny a tekutiny na energii. Je to složitá biochemická operace, která probíhá i tehdy, pokud jste v klidu. Třeba jen sedíte a koukáte na televizi. Energii totiž ke svému fungování stále potřebují orgány: musíte dýchat, v žilách vám koluje krev a v hlavě vám to neustále šrotuje.
Vinit tak za špatné spalování tuků zpomalený metabolismus není tak úplně přesné tvrzení. Pokud by totiž byl zpomalený, byli byste i vy sami. Váš mozek i veškeré dění ve vašem organismu. To je zvláštní představa. Neurčuje se proto rychlost metabolismu, ale uvádí se takzvaný bazální metabolismus, tedy kolik energie za den spotřebujete na fungování vašich orgánů. Kromě toho dochází ke spalování díky pohybu a trávení. Možná se to nezdá, ale bazální metabolismus spotřebuje kolem 60 % energie, kterou za den spálíte, 10 % jde pak na procesy spojené s trávením.
Když je příjem větší, než výdej
Ukládání a spalování tuků funguje na obecně známém principu: když je příjem energie větší, než její výdej, dojde k uložení tukových zásob. Pokud je příjem menší, tuk mizí. Co nám ještě pomůže s lepším spalováním?
Jezte častěji denně menší vyvážená jídla
Přemýšlejte nad tím, co jíte a také jak často. V každém jídle by měly být rovnoměrně zastoupeny sacharidy, bílkoviny i tuky. Pamatujte na to, že právě bílkoviny jsou stavebním materiálem pro svaly a čím víc svalů máte, tím jde spalování lépe. Pokud denně jíte jen tři jídla, není to úplně ideální. Snažte se předejít hladovění a něco malého si dopřejte každé dvě až tři hodiny.
Jestliže chcete zhubnout co nejrychleji a rozhodnete se proto pro striktní dietu hraničící s hladovkou, koledujete si o zdravotní problémy. Tělo nebude mít dostatek energie na fungování bazálního metabolismu, může začít trávit své vlastní svaly a místo radosti nad shozenými kily, budete řešit obrovskou fyzickou i psychickou únavu.
Rozpalte to
Spalování tuků jde povzbudit i pikantním jídlem. A co zařadit na jídelníček? Pálivé chilli papričky, ale například i kurkumu, zázvor či kajenský pepř. Především chilli obsahuje takzvaný kapsaicin. Ten může za to, že se po pozření zvyšuje tělesná teplota a dochází ke spalování tuků. Podle výzkumů tento proces nastává především u lidí s vyšším BMI, tedy tam, kde je to žádoucí. A navíc pálivé jídlo dříve vyvolává pocit sytosti a nesníte toho tolik.
Bez cvičení to nepůjde
Už bylo řečeno výše, že ke spalování dochází jen tehdy, pokud je výdej energie větší, než je její příjem. Aby k tomu skutečně došlo, je nutné na program dne zařadit i nějaké cvičení. V poslední době se mluví především o vysoce intenzivních intervalových trénincích, neboli HIIT (hight intensity interval training). Jedná se o jeden z nejúčinnějších způsobů, jak spálit tuky. Podle zastánců této metody spálíte až 9x více tuků než při klasickém kardio cvičení.
Podstatou tohoto cvičení je střídání maximální a nízké zátěže, na rozdíl od jiných typů cvičení však dochází ke spalování i po něm. Je to dáno tím, že HIIT zvyšuje bazální metabolismus (kvůli zvýšené spotřebě kyslíku několik hodin po cvičení). Přitom je doporučováno cvičit zhruba 30 minut třikrát týdně. A jak cvičit? Můžete si vybrat aktivitu: běh, cyklistiku, veslování, nebo třeba skákání přes švihadlo. Pak jde především o to, že střídáte fáze, kdy jedete na maximum a sotva popadáte dech, s těmi klidnějšími, kdy se naopak vydýcháte.
Kromě vaší fyzické schránky nezapomeňte občas procvičit mozek.
I spánek dělá divy
Připadá vám zvláštní, že by spánek měl co dočinění se spalováním tuků? Je to tak. Odborníci doporučují alespoň sedm hodin kvalitního spánku denně. Jedině tak se může tělo dostatečně zregenerovat, ať už je řeč o centrální nervové soustavě, nebo namožených svalech po cvičení. Nespavost naopak způsobuje hormonální nerovnováhu a ta přispívá k přibírání na váze. Zvyšuje se hladina kortizolu a naopak snižuje citlivost na inzulín. Kromě zhoršené regenerace se u nespavců často objevují i návaly vlčího hladu a různé chutě na sladké či tučné.
Vyhněte se stresovým situacím
Stres nedělá dobře našemu zažívání a zvyšuje vylučování stresového hormonu kortizolu, ten je mimo jiné zodpovědný i za ukládání tuků. Tělo, které je stále ve stresu, se připravuje na těžké chvíle tak, že si dělá tukové zásoby. Nehledě na to, že občas máme tendence se jídlem uklidňovat, a to platí především o sladkém.
Pijte to, co vás povzbudí
Voda je základem pro celkové fungování organismu a o důležitosti pitného režimu toho zaznělo již hodně. Kromě ní si ale můžete dopřát i zelený čaj či kávu. Podle výzkumů totiž kofein a katechin (v zeleném čaji) pomáhají zvyšovat oxidaci tuků v našem těle až o 10 %. Jen pozor na pití těchto nápojů v pozdních odpoledních hodinách. Kofein totiž dokáže v těle vydržet zhruba 6 hodin. Potom by se nám špatně usínalo a spánek by byl nekvalitní.
Neřešte jen váhu
Cvičíte, jíte zdravě, ale váha vám neukazuje žádný úbytek? To neznamená, že je něco špatně. Možná právě naopak. I když zmizel tuk, mohly narůst svaly a ty váží víc. Takže se nestresujte, raději do ruky vezměte metr a přeměřte se v pase, ale i na stehnech a dalších částech těla a uvidíte, jak krásně centimetry mizí. Nespoléhejte ani na zázračné spalovače tuků, které slibují hotové zázraky. Ve skutečnosti vám zaručí jen zbytečně vyhozené peníze.
Autorka: Markéta Veselá
Zdroj foto: Canva.com
