[Přeskočit k obsahu]

Ztuhlý krk? 8 tipů na protahovací cviky

Bolesti v oblasti krční páteře, omezení pohyblivosti a pocit ztuhlosti celé zadní strany krku jsou jedny z častých problémů, postihující lidi se sedavým typem zaměstnání. Nejhůře jsou na tom ti, kteří dlouhé minuty až hodiny zírají na monitor počítače, drží u jednoho ucha sluchátko nebo mobilní telefon nebo třeba dlouho bez přestávky řídí.


Bolesti a omezení pohybu v oblasti krční páteře jsou velmi obtěžující, protože omezují člověka v běžném denním životě. Někdy je stav tak vážný, že nemůžete otočit hlavou nebo se vám třeba rozjede bolest hlavymigréna.

Pokud na bolesti krční páteře trpíte opakovaně, je vhodné vyhledat odborného lékaře, nejlépe neurologa nebo ortopeda, který vás vyšetří a zjistí, zda není příčinou vašich problémů nějaké závažnější onemocnění. Stejně tak je vhodné vyhledat lékaře v momentě, kdy bolest z oblasti krku vystřeluje do paže a celé horní končetiny nebo do tváře, ucha či oka, případně vám horní končetiny a ruce mravenčí a jsou prokazatelně oslabené (slabší stisk, věci vám padají z rukou) nebo studené. Nejčastější příčinou problémů v oblasti krční páteře, jsou svalové dysbalance, jakási nesouhra mezi určitými svalovými skupinami. Tento nesoulad se projevuje funkčním oslabením svalů, které vede k jejich ochabnutí, zkrácení a ztuhlosti. Některé svaly jsou zkrácené, některé ochablé, dohromady však nefungují a nestabilizují krční páteř a hlavu.

 

Cviceni pro zdrava zada

 

Protože se jedná o kombinovaný problém, často nestačí pocitově zatuhlé svaly pouze protahovat. Některé svaly je třeba zrelaxovat, spíše než protáhnout. Oproti tomu některé svaly je třeba v jejich aktivitě trochu povzbudit, nepředstavujte si ale posilování ve smyslu zvyšování objemu a síly. Spíše musíme naučit naše svaly znovu fungovat v souladu tak, abychom mohli pevně a stabilně držet hlavu proto gravitaci v napřímení a volně jí pohybovat do všech směrů.

Pokud tedy máte pocit, že je váš krk ztuhlý, zaměřte se nejen na protahování, ale také na stabilizační cvičení. Nejlepší je samozřejmě vyhledat odborníka – fyzioterapeuta, který vám sestaví cviky přímo na míru a bude vás při jejich provedení kontrolovat.

Jako prevenci nebo první pomoc při počínajících pocitech ztuhlosti můžete vyzkoušet následující cviky. Abyste měli co možná nejlepší kontrolu nad provedením pohybu, zkoušejte cviky alespoň ze začátku před zrcadlem.

  1. Napřímení – vsedě na židli opřete nohy o podložku, kyčle jsou výše než kolena, stehna mějte přibližně na šířku boků, špičky směřují lehce ven. Ramena předsuňte lehce před pánev, měli byste cítit, že sedíte přímo na sedacích kostech. Vědomě uvolňujte ramena, ale netlačte je dolů silou. Bradu lehce skloňte a představte si, že Vás někdo vytahuje za temeno hlavy vzhůru jako loutku. S každým výdechem se vytáhněte výš, snažte se uvolnit ramena, hrudní kost vytahujte dopředu a vzhůru, pozor na vysunutí brady vpřed.
  2. Napřímení s oporou horních končetin – cvik je pokračováním předchozího, kdy si přidáte opření loktů před tělem o stůl nebo jinou podložku, která by měla být v takové výšce, abyste se k ní nemuseli hrbit, ale také byste neměli mít horní končetiny zvednuté. O stůl nebo podložku se zapřete vnitřní stranou předloktí, nepřitahujte se ke stolu. Hrudník vytahujte dopředu a nahoru, hlavu směrem ke stropu.
  3. Uvolnění ramen – vsedě a s nádechem vytáhněte ramena co nejvýše k uším, nahoře krátce zadržte dech a pak nechte ramena volně spadnout dolů a opět chvíli počkejte. Uvědomte si změnu vždy při maximálním vytažení a pak s maximálním uvolněním.
  4. Protažení boční strany krku – vsedě ukloňte hlavu na jednu stranu, jako byste chtěli položit ucho na rameno. Hlídejte si, abyste hlavou nerotovali, jde o čistý úklon. Stejnou rukou, jako strana, na kterou se ukláníte, obejměte hlavu a sáhněte si až na opačné ucho. Ruku uvolněte, nechte ji ztěžknout a volně a dlouze dýchejte. S každým nádechem se podívejte vzhůru a s výdechem uvolněte napětí a pohled směřujte dolů. Vystřídejte strany.
  5. Protažení zadní části krku - cvik je velmi podobný předchozímu, jen hlava není v čistém úklonu, ale brada směřuje do podpažní jamky. Stejně jako v předchozí cviku obejměte stejnou rukou hlavu, tentokrát si sáhněte až na týl. S nádechem opět směřujte pohled vzhůru a s výdechem uvolněte a podívejte se dolů. Opět proveďte na obě strany.
  6. Uvolnění zadní strany krku – vsedě v napřímení pomalu předkloňte hlavu, jako byste se chtěli bradou dotknou jamky ve předu na krku. Spojte si ruce, propleťte si prsty a položte si je na vrcholek hlavy. Lokty uvolněte a směřujte je vpřed. S nádechem se podívejte vzhůru a s výdechem ještě více uvolněte ruce na hlavě a pohled směřujte dolů.
  7. Stabilizace krční páteře vsedě – pozice při cvičení je stejná jako u předchozího cviku s tím rozdílem, že bradu pouze lehce sklopíte dolů. Hlavu nepředklánějte, pohled směřuje stále rovně, lokty do stran. Volně se nadechněte a s výdechem se snažte vytáhnout co nejvíce vzhůru, ruce na vaší hlavě vám kladou mírný odpor.
  8. Stabilizace krční páteře vleže na břiše – položte se na břicho, hlavu si opřete o čelo, horní končetiny složte před sebe do trojúhelníku. Nadechněte se a hlavu pouze lehce v napřímení nadzvedněte a vytahujte do dálky, nesmíte se zaklánět. S výdechem zatlačte vnitřní stranou loktů do podložky, ramena nevytahujte k uším, hlavu vytahujte do dálky. Celé zopakujte.

Pamatujte na to, že tyto cviky nenahradí fyzioterapeuta ani lékaře a pokud vás bolesti krční páteře trápí dlouhodobě, je vhodnější vyhledat některého z odborníků.

Autorka textu: Veronika Kristková

Zdroj foto: www.canva.com 

Mapa míst, kde můžete naše stoly vyzkoušetZabezpečení pomocí SSL certifikátů GDPR ochrana osobních údajů Vracíme přírodě to, co si bereme

Kde můžete stoly Liftor vyzkoušet?

Potřebujete poradit s výběrem?
info@liftor.cz
+420 739 556 148

© 2022 Liftor s.r.o., provozovna: Šlovická 1360, 33441 Dobřany
Sídlo: Pod Vinicemi 931/2, 301 00 Plzeň, IČ: 08632197

*GARRETT et al. Call Center Productivity Over 6 Months Following a Standing Desk Intervention. IIE Transactions on Occupational Ergonomics and Human Factors. 2016, 4(2-3), 188-195

**SAEIDIFARD et al. Differences of energy expenditure while sitting versus standing: A systematic review and meta-analysis. European Journal of Preventive Cardiology. 2018, 25(5), 522-538.

***WARREN et al. Sedentary Behaviors Increase Risk of Cardiovascular Disease Mortality in Men. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2010, 42(5), 879-885

DIAZ et al. Patterns of Sedentary Behavior and Mortality in U.S. Middle-Aged and Older Adults. Annals of Internal Medicine. 2017, 167(7).

††CONG et al. Association of sedentary behaviour with colon and rectal cancer: a meta-analysis of observational studies. British Journal of Cancer. 2014, 110(3), 817-826. 

†††BUCKLEY et al. Standing-based office work shows encouraging signs of attenuating post-prandial glycaemic excursion. Occupational and Environmental Medicine. 2014, 71(2), 109-111.