Doba, ve které žijeme, je velmi rychlá. Jsme denně zahlceni obrovským množstvím informací, ve většině zaměstnání je kladen důraz na výkon a maximální produktivitu. V zaměstnání i doma trávíme mnoho času s moderními technologiemi, které život sice zjednodušují, ale přispívají k omezení pestrého pohybu ve venkovním prostředí. Méně se hýbeme a hůře spíme. Stresových faktorů v našich životech je příliš mnoho a stres je jedním ze spouštěčů bolestí pohybového aparátu a civilizačních chorob. Je tedy vhodné s ním bojovat a jednou z technik, která nám může pomoci, je Jacobsonova metoda progresivní relaxace.

Princip metody

Autorem metody byl americký lékař v interním a psychiatrickém lékařství a fyziolog, který žil a pracoval v minulém století v Chicagu. Přišel s myšlenkou, že k psychickému uvolnění je třeba uvolnění kosterního svalstva. Proto je hlavním cílem jeho metody co nejhlubší uvolnění svalů celého těla. Nejdříve je třeba naučit se vnímat uvolnění a poté pocit napětí. Následuje opět pocit uvolnění. Důležité je prožití a uvědomění si tohoto kontrastu. Postupně se tak procvičují všechny svalové skupiny celého těla od malých svalů nohou až po mimické svaly obličeje.

Kdy a kde lze relaxovat

Jacobsonovu metodu můžete provádět takřka kdykoliv a kdekoliv. Nedoporučuje se ji provádět pouze těsně po jídle, dejte si minimálně hodinu odstup. Jestliže pociťujete příznaky akutního onemocnění, máte teplotu, kašlete nebo pro rýmu nemůžete dýchat nosem, nechte cvičení na dobu, až budete fit. Pokud s metodou začínáte a neumíte ještě koncentrovat své myšlenky a pozornost, necvičte, jestliže jste příliš nervózní nebo rozrušení. Po dobu cvičení by vás neměl nikdo vyrušovat, cvičit byste měli v tichu a tam, kde vám bude příjemně, ani příliš teplo ani příliš chladno. V místnosti by nemělo být příliš ostré světlo, ztlumte tedy osvětlení nebo zatáhněte žaluzie. Odložte těsné oblečení a vyzujte boty. Cvičte v jakékoliv klidné a uvolněné poloze, která nevyžaduje příliš velké napětí kosterního svalstva. Nejvhodnější pozice jsou leh nebo pohodlný sed.

Jak na to

Pohodlně se usaďte nebo se položte na zem. Vnímejte kontakt svého těla s podložkou a to, v jaké je vaše tělo pozici. Vnímejte svůj tlukot svého srdce a svůj dech. Dýchejte pravidelně a volně nosem, nezadržujte dech, vnímejte pohyby hrudníku a břicha, obojí by mělo být volné, nestažené a nedržené křečovitě. Vnímejte uvolnění celého těla.

Následuje fáze postupného napínání svalů. Soustřeďte se na klidné a nenásilné napnutí jednotlivých svalů. Nepoužívejte příliš velkou sílu a v pozici napětí vydržte zhruba pět sekund. Následovat by mělo deseti až patnáctisekundové uvolnění. Pokud budete ze začátku aktivovat více svalových skupin, nevadí. S přibývající praxí se naučíte cílit cvičení na konkrétní sval či skupinu.

Postup při cvičení

• Pohodlně se položte nebo usaďte.
• Zavřete oči.
• Vnímejte své tělo a jeho kontakt s podložkou
• Volně dýchejte. Soustřeďte se na dech, prodlužujte jej a vnímejte uvolňování jednotlivých částí těla.
• Jakmile cítíte, že je tělo uvolněné, začněte jednotlivé části těla aktivovat.
  • Přitáhněte špičky nohou k hlavě, patu tlačte do dálky a roztáhněte prsty. Držte napětí po dobu 5 sekund a poté uvolněte.
  • Propněte kolena a vnímejte napětí ve stehnech. Po 5 sekundách povolte.
  • Stáhněte hýždě, lehce se prohněte v bedrech. Po chvíli napětí povolte a vnímejte uvolnění v této oblasti.
  • Nadechněte se, stáhněte lopatky k sobě a zatlačte je do podložky nebo opěradla. Zatněte břišní svaly, zadržte dech a po 5 sekundách vše povolte.
  • Zatněte ruce v pěst a propněte lokty, zatlačte paže do země nebo do křesla. Držte 5 sekund a následně postupně uvolňujte.
  • Vytáhněte ramena k uším a lehce zakloňte hlavu. Chvíli vydržte a pak pomalu uvolněte.
  • Co nejvíce se zamračte, stáhněte ústa a pevně zavřete oči. Po pár sekundách uvolněte.

Nyní vnímejte uvolnění celého těla, můžete cítit teplo nebo i lehké mravenčení v procvičovaných částech. Znovu se soustřeďte na svůj dech, všechny své myšlenky nechte volně přicházet a odcházet, nevěnujte jim pozornost. Až budete chtít relaxaci ukončit, začněte pomalu rozhýbávat jednotlivé části těla a pomalu otevřete oči.

Jacobsonovu metodu můžete cvičit denně, nedejte se odradit počátečními neúspěchy. Opakováním získáte cvik a cvičení vám pak nezabere více než 15 – 20 minut denně. Pro dobrou psychickou pohodu doplňte toto cvičení pravidelným pohybem venku na čerstvém vzduchu a dostatečně dlouhým spánkem. 

Autorka textu: Veronika Kristková

Foto: Canva.com